Que manger avant (et après) le sport ?

S’il est assez évident que la choucroute n’est pas forcément l’aliment idéal pour préparer une séance de sport (je l’ai appris à mes dépends en perdant plusieurs matches de tennis de table du fait de problèmes de digestion), on ne sait pas forcément quoi manger avant de se dépenser.

Voici donc quelques conseils…

Avant le sport : faire le plein d'énergie sans se plomber

Pensez à manger des glucides complexes environ 2 à 3 heures avant l'effort. Selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les glucides complexes (pensez aux pâtes complètes, au riz brun ou aux flocons d'avoine) fournissent une libération d'énergie régulière, contrairement aux sucres rapides qui vous donnent un coup de boost éphémère suivi d'un crash monumental (la fameuse hypoglycémie).

Vous voulez être le lapin Duracell, pas une fusée qui retombe après cinq minutes !

La touche protéinée

Un petit apport en protéines avant l'effort peut aider à prévenir la dégradation musculaire. Un article dans Nutrition Today indique que consommer des protéines avant l'exercice assure que votre corps ait assez d'acides aminés pour gérer au mieux l'effort. Pas besoin de se gaver, juste assez pour dire à vos muscles : "Je vous soutiens, les gars !".

Un oeuf (qui n’ont, au passage, AUCUN impact sur le cholestérol, contrairement à une idée reçue qui persiste), un blanc de poulet, une tranche de jambon, un filet de poisson, apportera largement ce qu'il faut.

Après le sport : réparer et recharger

Une étude de 2008 parue dans le Journal of Applied Physiology recommande de consommer des protéines et des glucides rapidement après l'effort. Pourquoi ? Les protéines aident à la réparation des fibres musculaires et les glucides rechargent vos réserves d'énergie. Imaginez que vous êtes une voiture : les protéines sont vos mécanos et les glucides, votre essence.

Un sandwich au poulet ou un smoothie avec des fruits et du yaourt grec feront l'affaire, par exemple.

Hydratation : ne tournez pas à sec

L'eau est votre meilleure amie. Selon les recommandations de l'American College of Sports Medicine, il est suggéré de boire environ un demi-litre d'eau deux heures avant de commencer l'exercice pour permettre une hydratation adéquate et un temps suffisant pour éliminer l'excès d'eau.

Pendant l'effort, maintenir l'hydratation est essentiel pour compenser la perte de fluides due à la transpiration. Boire régulièrement de petites quantités d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l'exercice aide à maintenir les niveaux de performance et à prévenir la déshydratation, surtout dans des conditions chaudes et humides. Ne pas attendre d'avoir soif pour boire est crucial, car la sensation de soif est souvent un signe tardif de déshydratation.

Après l'effort, il est recommandé de boire suffisamment pour remplacer chaque demi-kilogramme perdu pendant l'exercice par environ 500 à 700 ml d'eau. En plus de l'eau, une boisson contenant des électrolytes, comme le sodium et le potassium, peut être bénéfique après un exercice prolongé ou intense, car la transpiration en fait perdre énormément (la sueur est salée, car elle emporte beaucoup de sodium !).

Boissons énergisantes : coup de fouet, oui mais...

Si l'idée de boire une boisson énergisante avant le sport vous semble attrayante pour booster votre énergie, attention ! Ces boissons sont souvent chargées en caféine et en sucre, et leur consommation peut conduire à des palpitations cardiaques, de l'anxiété, des troubles du sommeil, et dans des cas extrêmes, à des problèmes cardiovasculaires graves. Une étude de 2019 publiée dans Frontiers in Public Health a mis en lumière les risques associés à la consommation régulière de boissons énergisantes, soulignant un lien potentiel avec des troubles cardiaques chez les jeunes adultes.

Donc, si vous pensez à une boisson pré-entraînement, envisagez plutôt un smoothie naturel ou un jus de fruits frais. Et même dans ce cas, attention au pic de glycémie, toujours suivi de son hypoglycémie environ 2 hzeures après la consommation d’une boisson sucrée.

Et les aliments hyper protéinés ?

On pourrait penser que plus de protéines équivalent à plus de muscles, mais notre corps a ses limites en termes d'absorption (encore plus quand on n’est pas un sportif de haut niveau !). Une surconsommation de protéines peut être difficile pour vos reins et peut également entraîner une déshydratation, sans compter les déséquilibres alimentaires où d'autres nutriments essentiels sont négligés... et l'haleine de chacal ! (même si ça peut être vu comme une tactique pour déstabiliser l’adversaire, mais validez avec votre conjoint au préalable)

Personnellement, à force d’essayer différents aliments, j’ai trouvé mon plat idéal à déguster 2 heures avant les compétitions : le poke-bowl. Crudités (fibres et minéraux), riz complet (glucides complexes), saumon (protéines) et sauce soja (sodium) sont faciles à digérer et me donnent de l’énergie pour les 3 ou 4 heures nécessaires.

Faites juste attention aux idées reçues : lors d’une coupe du monde de football, l’équipe de Hongrie s’était nourrie exclusivement de pâtes pendant les semaines précédant la compétition. Résultat : une catastrophe et une élimination dès le premier tour. Comme quoi rien ne vaut une alimentation équilibrée !

Bon sport et bon appétit !

Christophe

Pourquoi cette newsletter ?

Nous sommes dans une époque à la fois effrayante et formidable. Effrayante car les repères, les récits, les croyances d’hier, sont en train de faiblir pour laisser la place à un monde nouveau, dont personne, je pense, ne connait la teneur ni les règles. Formidable car nous sommes face au défi de réinventer ce monde, pour -si possible- faire mieux. Et dans cet entre-deux, les opportunités d’apprendre sont plus nombreuses que jamais.

C’est pourquoi j’ai décidé de tester de nombreuses choses, dont le fait de m’astreindre à développer une idée par jour. Quand je pilotais Marmiton, je rédigeais moi-même la newsletter hebdomadaire... Mais aujourd’hui, les outils disponibles sont bien plus puissants. Alors j’utilise cette newsletter comme “bac à sable” pour tester et pratiquer ces fabuleux outils, mais aussi pour mettre à l’épreuve ma propre capacité à réfléchir et à partager cette réflexion.

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